당뇨병을 관리하는데 있어서 가장 중요한 것은 바로 혈당 조절이며, 이를 위해서는 무엇보다 식습관이 매우 중요합니다. 오늘 포스팅에서는 당뇨쌀 종류 및 당뇨에 좋은 음식, 과일, 간식 차 및 잡곡 등에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
【참고하면 좋은 글】
1. 당뇨쌀 종류
일반적으로 많이 섭취하는 백미는 혈당 지수가 높기 때문에 섭취시 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다. 백미는 정제 과정에서 식이섬유와 미네랄, 비타민이 상당 부분 제거되기 때문에 영양적인 측면에서도 불리하다 할 수 있는데요. 즉 당뇨 관리에는 현미나 잡곡이 포함되어 있는 밥이 훨씬 유리합니다.
여기서 현미는 백미보다 소화 흡수가 느리고 식이섬유가 풍부해서 혈당이 천천히 상승하게 되며, 비타민 B군과 마그네슘이 풍부해서 신진대사를 원활하게 합니다. 그리고 보리는 식이섬유 함량이 꽤 높아서 혈당 조절 및 장 건강에 유익하며, 귀리의 경우 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 포함하고 있어서 혈당의 급격한 상승을 막아주게 됩니다.
참고로 잡곡밥을 먹을때는 현미, 보리, 귀리 뿐 아니라 수수, 기장, 차조 등을 적절하게 혼합하여 먹는 것이 좋습니다. 이러한 잡곡은 당 지수가 낮으며, 영양소가 풍부해서 혈당 조절 뿐 아니라 건강 유지에도 도움을 줄 수 있습니다.
2. 당뇨에 좋은 음식
당뇨를 관리하기 위해서는 혈당을 급격하게 올리지 않는 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 식이섬유가 풍부한 채소 및 단백질이 풍부한 식품은 혈당 조절에 큰 도움을 줄 수 있는데요.
녹색 잎채소는 혈당 지수가 낮으며, 비타민과 미네랄이 풍부해서 당뇨 환자들에게 좋은 선택이라 할 수 있습니다. 대표적으로 시금치, 케일, 깻잎, 상추 등이 있으며 이러한 채소에는 항산화 성분 또한 풍부해서 췌장 기능을 보호하는데 도움을 주게 됩니다. 그리고 십자화과 채소인 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등은 섬유질이 많아서 혈당의 급격한 상승을 막게 되며, 포만감을 유지하는데에도 좋습니다.
뿐만 아니라 단백질 섭취도 중요한데, 지방이 적은 단백질 식품을 선택하도록 합니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류, 달걀은 좋은 단백질 공급원으로, 특히 등푸른 생선의 경우 오메가-3 지방산이 풍부해서 혈당 조절 뿐 아니라 심혈관 건강에도 도움을 주게 됩니다. 참고로 지방이 많은 가공육보다는 자연식품을 선택하는 것이 올바르며, 조리 방법 또한 기름을 많이 사용하지 않는 방식이 좋습니다.
3. 당뇨에 좋은 과일 및 간식
과일은 당뇨 환자들에게 양날의 검이 될 수 있는데, 비타민과 미네랄이 풍부해서 건강에 유익한 반면 일부 과일은 당 함량이 높아서 혈당을 급격하게 올릴수 있습니다. 즉 혈당 지수가 낮은 과일을 선택하도록 하고, 또한 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
혈당 지수가 낮은 과일에는 사과, 배, 블루베리, 딸기, 자몽, 토마토, 체리 등이 있습니다. 특히 사과와 배의 경우 식이섬유가 풍부해서 포만감을 주며, 블루베리와 체리는 항산화 성분이 풍부해서 당뇨로 인한 합병증 예방에도 좋습니다. 이와 달리 바나나 또는 포도, 망고, 수박 등의 과일은 혈당을 빠르게 올릴 수 있기 때문에 섭취량을 조절하도록 합니다.
한편 간식으로는 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 식품을 선택하는 것이 중요한데, 견과류는 건강한 지방과 단백질이 풍부해서 혈당 변동을 줄이는데 도움이 되며, 호두, 아몬드, 땅콩 등이 좋은 선택 입니다. 그 외에도 미역이나 김과 같은 해조류, 곤약 등도 혈당 상승을 막는 건강한 간식이 될 수 있습니다.
4. 당뇨에 좋은 차
당뇨 관리에 도움이 되는 차로는 녹차, 우엉차, 보이차 그리고 돼지감자차 등이 있습니다. 우선 녹차에는 카테킨이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 혈당 조절을 돕고 인슐린 저항성을 개선시키는데 도움을 주게 됩니다. 그리고 녹차는 체내의 염증을 줄이고 혈압을 안정적으로 유지하는데 도움이 되며, 우엉차의 경우 식이섬유가 많아서 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다.
그리고 보이차는 발효과정을 거쳐서 항산화 성분이 강화된 차로, 지방대사를 촉진하고 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 주는데, 특히 당뇨와 관련된 체중 관리를 돕는 효과가 있어서 꾸준하게 섭취하면 좋습니다. 마지막으로 돼지감자차는 천연 이눌린이 풍부해서 혈당을 조절하고 장내 유익균을 증가시키는 역할을 하게 됩니다. 참고로 이눌린은 체내에서 프리바이오틱스로 작용해서 장건강을 개선시키고 혈당의 급격한 상을 막아주게 됩니다.