당뇨병은 혈당 조절이 어려운 만성 질환으로, 식단 및 생활습관이 혈당 관리에 중요한 영향을 미치게 됩니다. 오늘 포스팅 에서는 당뇨 영양식 식단 및 영양제 추천, 그리고 혈당 조절을 돕는 음식 섭취 요령 등에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
【참고하면 좋은 글】
1. 당뇨 영양식 식단
당뇨 관리의 핵심을 혈당을 급격하게 올리는 식품을 되도록 피하고, 혈당을 천천히 올리는 저혈당지수 식품을 선택하는 것인데요. 즉, 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 건강한 지방을 적절하게 포함해야 합니다.
대표적인 당뇨 식단으로는 통곡물, 채소, 단백질, 건강한 지방을 균형있게 섭취하는 것입니다. 현미, 귀리, 보리 등과 같은 통곡물을 선택하도록 하고, 흰쌀이나 흰 밀가루 그리고 설탕 등 가공된 정제 탄수화물은 피해야 합니다.
그리고 채소는 섬유질이 풍부한 시금치, 양배추, 브로콜리 등을 섭취해 주면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 마지막으로 단백질의 경우 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류를 중심으로 섭취하도록 하고, 건강한 지방으로는 견과류, 아보카도, 올리브 오일, 견과류를 추천합니다.
2. 당뇨 영양제
영양제는 당뇨 관리에 보조적인 역할을 하지만, 적절하게 선택하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 대표적인 영양제로는 오메가3, 비타민 D, 마그네슘, 크롬, 알파리포산 등이 있습니다.
마그네슘의 경우 인슐린 감수성을 높이고 혈당 조절을 돕는데 효과적이며, 견과류나 녹색 채소에도 풍부하게 함유되어 있습니다. 그리고 오메가3 지방산은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 유지하는데 필수적이기 때문에 생선오일이나 아마씨유로 섭취해 주는 것이 좋습니다.
3. 혈당 조절을 돕는 음식 섭취 방법
혈당을 효과적으로 조절하기 위해서는 음식 섭취 순서와 방법을 고려하는 것도 중요합니다. 이때 식사순서를 조정하면 혈당 상승을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 일반적으로 채소->단백질->탄수화물 순으로 먹는 것이 혈당 관리에 좋습니다.
식사 전에 섬유질이 풍부한 채소를 우선 섭취하게 되면 탄수화물의 흡수가 느려지게 되고, 혈당이 천천히 상승합니다. 그리고 한번에 많은 양을 섭취하기 보다는 하루에 3~5끼로 나누어서 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.
정제 탄수화물 대신에 통곡물을 선택하고, 바나나나 포도 등과 같이 단순당이 많은 과일보다는 베리류, 사과 등과 같은 저당 과일을 선택하도록 합니다. 그리고 음식을 조리할 때에도 튀기는 방법보다는 삶거나 굽는 방식을 선택해서 혈당 변화를 최소화하는 것이 좋습니다.
4. 당뇨 개선을 위한 생활습관
식단과 영양제 외에도 당뇨를 효과적으로 관리하기 위해서는 건강한 생활 습관을 실천해야 합니다. 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면 그리고 식사 시간 조절이 중요합니다.
걷기, 자전거, 수영 등 하루 30분 이상 유산소 운동을 해주면 혈당을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 수면 부족 또한 혈당을 불안정하게 만들기 때문에 하루 7-8시간 충분한 숙면을 취하도록 합니다.
그리고 스트레스는 코르티솔 호르몬을 증가시켜 혈당을 높일수 있으므로 요가, 명상, 가벼운 산책 등을 통해서 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다. 마지막으로 식사는 하루 3끼를 일정한 시간에 섭취하도록 하고, 과식은 피하며, 그리고 천천히 씹어 먹는 습관을 들이면 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.