평소 체중 조절, 또는 건강 관리 등의 이유로 우리가 먹는 음식의 칼로리와 영양성분에 대해 궁금한 경우가 생기는데요. 특히 한국인들의 주식이라 할 수 있는 밥 한공기는 고열량 식품들의 칼로리와 비교되기도 합니다. 그렇다면 밥 한공기 양은 보통 몇 그램인지, 그리고 밥 한공기 당 칼로리 등 영양성분에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
1. 밥 한공기 몇 그램?
물론 평소 먹는 식습관에 따라, 그리고 가정에서 사용하는 밥공기 크기에 따라 달라질 수 있으나 일반적으로 가정에서 사용되는 평균적인 밥공기 사이즈는 210g 입니다. 이는 많은 사람들이 즐겨먹는 즉석밥인 햇반의 일반 사이즈이기도 한데요. 물론 큰공기 (300g), 작은공기 (130g)도 있지만, 밥은 보통 반찬이나 국과 함께 섭취하기 때문에 210g이 가장 일반적이라고 할 수 있죠.
2. 밥 한공기 칼로리
밥 한공기를 210g 기준으로 했을 때, 흰쌀밥 (백미) 기준 밥 한공기 칼로리는 300kcal 정도 입니다. 이는 보통 칼로리가 높은 음식을 밥 한공기에 비교할 때의 수치라고도 할 수 있는데요. 한편 백미 외에도 210g 기준으로 현미밥 한공기 칼로리는 370kcal, 그리고 잡곡밥은 약 320kcal, 흑미밥은 330kcal, 콩밥은 320kcal, 찹쌀밥은 340kcal 정도 입니다.
3. 밥 한공기 영양성분
그렇다면 흰쌀 밥 한공기에 들어있는 영양성분은 어떻게 되는지도 궁금해 집니다. 탄수화물은 밥 한공기 전체 부피에서 상당 부분을 차지하는데, 210g 기준으로 약 60~70g 정도이며, 단백질은 약 5~6g, 지방 1.5g 정도 입니다. 그 외에 무기질 및 비타민, 식이섬유 등의 함유량은 매우 적은 편으로, 이를 보충하기 위해서는 잡곡이나 현미 등을 섞여 밥을 지어먹으면 도움이 됩니다.
4. 냉장밥 / 냉동밥 은 다를까?
최근 2인 또는 3인가구 가족이 늘어나면서 한번 밥을 지어놓고 냉장 또는 냉동을 해서 두고 두고 먹는 경우가 많아졌는데요. 그렇다면 냉장밥이나 냉동밥 또한 일반 밥과 같은 칼로리를 가지고 있는지 궁금해 집니다. 일부 온라인 커뮤니티 등에서는 ‘갓 지은 밥을 얼린 후 해동해 먹으면 살이 안찐다’는 내용의 글들이 있는데요. 사실 이는 어느정도 일리가 있다고 합니다. 핵심은 전분 (녹말)에 있는데, 전분은 포도당 (글루코스) 분자가 사슬처럼 연결된 다당류로, 우리의 소화계는 전분을 포도당 단위까지 분해한 후 흡수하게 됩니다. 이 때 높아진 혈당을 낮추기 위해 몸은 인슐린을 분비하게 되는데, 이러한 과정을 반복하다 보면 비만이나 당뇨 등의 질환이 생길 수 있다고 하죠.
그런데 전분 중에는 소화계가 분해할 수 없는 전분도 있는데, 바로 ‘저항성 전분’ 입니다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 바로 대장으로 내려가는데, 소장에서 소화가 일어나지 않기 때문에 혈당을 높이지 않는다고 하죠. 참고로 저항성 전분의 칼로리는 1g당 2kcal로, 일반 전분의 절반 정도 입니다. 이러한 저항성 전분은 밥을 차게 만드는 과정에서 늘어나는데, 냉장고 (1~4도에서 가장 활성화)에 6시간 이상 보관한 밥은 갓 지은 밥보다 저항성 전분이 3배 정도 많다고 하죠. 그리고 한번 생긴 저항성 전분은 잘 사라지지 않아 전자렌지에 데워 먹어도 괜찮다고 합니다.
단, 냉동이 아닌 냉장한 밥이어야 하는데, 밥을 냉동할 경우 전분의 변화가 일어나지 않아 저항성 전분의 효과를 보기는 어렵다고 합니다. 참고로 저항성 분은 살이 ‘덜’ 찌는 것이지 안찌는 것은 아닙니다. 그리고 찬밥을 먹을 때 밥 자체의 칼로리가 줄어드는 것이 아니라 ‘흡수’되는 칼로리가 줄어드는 것이며, 과다 섭취할 경우 소화 불량을 겪을 수 있으므로 보통 하루 20g 정도의 저항성 전분을 먹으면 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.