부족시 구루병, 골연화증, 골다공증 등의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있는 비타민디 (비타민 D)는 햇빛 속 자외선으로 보충할 수 있는 것으로 잘 알려져 있는데요. 하지만 자외선은 피부 노화 및 손상의 주 요인이기 때문에 자외선 차단제를 바르지 않고 무작정 자외선으로 비타민디를 보충 해 줄 수는 없습니다. 그렇다면 비타민디 효능과 올바른 섭취/보충 방법은 무엇인지, 그리고 결핍 시 증상 등에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
1. 비타민디 효능
비타민D는 지용성 비타민의 한 종류로, 칼슘 대사를 조절해 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강 유지, 그리고 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 최근에는 뼈 건강에만 좋은줄 알았던 비타민D가 암/심장병 등의 예방에 도움이 된다는 역학연구 결과들이 발표되고 있으며, 그리고 눈까지 좋게 한다고 하죠. 당뇨망막병증, 백내장, 황반변성 같은 치명적인 실명 질환의 위험을 낮추는데에도 도움을 주는 것입니다.
2. 비타민디 결핍 (부족) 시 부작용
비타민D가 부족해지면 머리나 가슴, 팔다리뼈가 변형되는 후천적 구루병에 걸릴 위험이 커지는 것으로 알려져 있습니다. 비타민D가 부족해지면 칼슘이 체내에 흡수되지 않아서 뼈의 밀도가 낮아지고 골절 위험이 커지게 되는데, 약한 충격에도 이렇게 뼈가 골저로디거나 부러진 뼈가 쉽게 낫지 않는 경우 비타민D 부족 증상을 의심해 볼 수 있습니다. 그리고 비타민D 결핍은 감정에도 영향을 미쳐서 ‘세로토닌’ 등 긍정적인 감정과 연관되어 있는 호르몬의 분비를 줄여 우울증으로도 이어질 수 있다고 하죠. 그 외에도 무기력증, 피로감 등이 올 수 있으며 호주의 사우스오스트레일리아 대학에서는 비타민D 혈중 수치가 25nmol/L인 사람은 50nmol/L인 사람보다 치매 위험이 54% 높다는 연구결과를 내 놓기도 했습니다.
3. 비타민디 섭취/보충 방법
비타민D는 피부 세포에 있는 7-디하이드로콜레스테롤이 햇빛 속 자외선을 받으면서 형성이 되는데요. 그러나 자외선은 피부 노화의 주된 원인으로 알려져 있기 때문에 이로부터 피부를 보호하기 위해서는 자외선 차단제를 바르는 것이 생활화 되어 있습니다. 또한 창문을 통해 햇빛을 쬐거나 긴 옷을 입은 경우에는 비타민D 합성이 제대로 이루어지지 않기 때문에, 실내생활 시간이 길고 실외 활동이 부족해진 현대 사람들에게 특히 비타민D 부족현상이 일어나게 되는 것이죠.
이렇게 자연적으로 비타민D를 보충하기 힘든 경우, 평소 음식이나 영양제 등을 통해 섭취가 가능하며, 최근에는 비타민D 주사를 맞는 경우도 있습니다. 비타민D가 풍부한 음식으로는 생선류로, 소위 등푸른 생선이라 불리는 기름기 많은 생선 종류에 많은데, 대구의 간유, 연어, 정어리, 고등어, 참치, 삼치, 그리고 달걀 등 동물의 알이나 버섯, 견과류, 우유 및 유제품, 육류의 간 등에도 들어 있기는 하나 매일 이러한 음식군을 섭취하기는 힘들기 때문에 음식만으로 하루 권장량을 채우기엔 힘들다고 합니다.
4. 비타민디 하루 권장량 및 복용시간
한국에서의 비타민D 일일권장량은 400IU로, 인체에 무리가 가지 않는 선에서 상한 섭취량은 4,000IU로 알려져 있습니다. 이를 음식으로 채우기 위해서는 매일 우유 6잔 또는 계란 15개 등을 섭취해야 하는데, 이에 전문가들은 비타민D 영양제를 복용할 것을 추천하고 있죠. 그리고 공복에 섭취할 경우 체내 흡수율이 떨어지므로 식후에 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 비타민D를 과다 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있는데, 연조직, 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증으로 인해서 칼슘을 축적시키고 심혈관계 및 신장까지 손상시킨다고 합니다. 그 외에도 피로, 두통, 동맥경화, 고혈압, 빈뇨, 관절염, 설사, 구토증, 피부 가려움 등의 부작용이 있을 수 있다고 하므로 증상이 심하지 않은 경우 섭취량을 줄이도록 하며, 만약 증상이 심한 경우에는 의사와 상의하도록 합니다.
참고로 비타민D 정상수치는 30ng/ml으로 알려져 있으며, 자신이 비타민D가 부족한 지 아닌지 알기 위해서는 내과 또는 보건소에서 혈액검사 시 비타민D 항목도 추가하면 된다고 하는데요. 비타민D 수치 검사만 단독으로 하는 것 보다는 콜레스테롤, 간 수치 등을 검사하면서 추가적으로 비타민D도 같이 검사해 보는 것이 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.
비타민D 결핍증은 나이가 들수록 많아지며, 최근에는 국내 중고생의 비타민D 결핍 상태 또한 심각한 것으로 알려졌습니다. 비타민D는 뼈 건강과 성장에 도움을 주기 때문에 소아 또는 청소년기에 꼭 필요한 영양소 입니다. 그리고 이것이 부족하면 비만이나 당뇨와 같은 성인병에 걸릴 확률 또한 높아지는 것으로 알려져 있죠. 따라서 햇빛을 10분에서 30분 정도, 얼굴이나 양팔 정도 노출이 된 상태에서 운동을 꾸준하게 해 주면 충분한 양의 비타민D가 생성된다고 합니다. 날씨가 추운 겨울이라도 실내에만 머물지 말고 실외에서 햇빛을 쬐는 생활 습관을 가져 건강한 겨울 나기를 하도록 합니다.