체력 증진 시즌이 되면 많은 학생들이 가장 부담스러워하는 종목 중 하나가 바로 셔틀런 입니다. 반복적인 왕복 달리기를 통해서 지구력을 평가하는 이 종목은 단순한 체력 뿐 아니라 호흡조절 및 리듬감까지 요구되는데요. 오늘 포스팅에서는 셔틀런 잘하는법 꿀팁 및 팝스 등급기준 및 거리 등에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
【참고하면 좋은 글】
1. 셔틀런 이란?
셔틀런은 20미터 간격의 두 지점을 비프음에 맞춰 반복해서 왕복하며 달리는 체력 측정 종목으로, 처음에는 느린 속도로 시작하지만 단계가 올라갈수록 점점 빨라지기 때문에 심폐지구력 뿐 아니라 근지구력 그리고 리듬감까지 종합적으로 요구되는 운동 입니다. 학생들은 정해진 신호음에 맞춰서 출발하고 도착해야 하며, 타이밍을 맞추지 못하면 탈락하게 됩니다.
참고로 셔틀런은 PAPS의 다섯가지 평가 항목 중 심폐지구력 영역에 해당이 됩니다. 평가 결과는 1등급부터 5등급까지로 나뉘는데, 단계 수에 따라 등급이 결정됩니다. 이러한 결과는 체육 성적 및 개인 체력관리 데이터로도 활용이 되기 때문에 좋은 성과를 거두기 위해서는 정확한 기준을 이해하고 대비하는 것이 중요합니다.
2. 셔틀런 등급 기준 및 거리 계산
셔틀런은 1단계당 20미터를 왕복하는 방식으로, 예를 들어서 50단계를 달성했다면 총 1000미터를 달린 셈이 됩니다. 단, 단계가 높아질수록 속도도 같이 빨라지기 때문에 거리보다 더 중요한 것은 속도의 변화에 얼마나 잘 적응하느냐 입니다. 따라서 단순하게 오래 달리는 능력 뿐 아니라 빠른 반응과 회복력도 함께 요구됩니다.
2024년 PAPS 기준을 살펴보면, 중학교 남학생은 약 70단계 이상, 여학생은 약 44단계 이상을 기록하면 1등급에 해당이 됩니다. 그리고 고등학생의 경우 남학생은 88단계, 여학생은 61단계 이상이 1등급 기준입니다. 이는 학교나 지역 교육청마다 세부 기준이 조금 다를수 있기 때문에 본인이 속한 학교에서 제공하는 최신 기준표를 확인하는 것이 좋습니다.
3. 셔틀런 잘하는법: 준비 단계
셔틀런 성적을 높이기 위해서는 평소 유산소 운동을 꾸준하게 하는 것이 가장 기본적인 준비 방법 입니다. 가볍게 조깅을 하거나 빠른 걸음으로 걷는 운동을 매일 30분 이상 유지하면 심폐지구력을 자연스럽게 키울수 있습니다. 그리고 셔틀런처럼 속도가 점점 빨라지는 상황에 대비하기 위해 인터벌 트레이닝을 병행하는 것도 매우 효과적입니다.
몸풀기와 스트레칭은 부상을 방지하고 경기력을 높이는데 중요한 역할을 하는데, 특히 종아리와 허벅지, 햄스트링 등 하체 근육을 집중적으로 풀어주는 것이 좋습니다. 실제 시험 전 5분 이상 워밍업을 통해 몸을 충분하게 데워주면 초반 단계에서의 체력 소모를 줄이고 후반까지 안정적인 페이스를 유지할 수 있습니다.
4. 실전에서 유리하게 하는 실행 전략
셔틀런에서는 리듬감 있기 비프음을 따라가는 것이 매우 중요합니다. 초반부터 무리하게 달리게 되면 체력이 급격하게 떨어지기 때문에 처음에는 여유있게 속도를 조절하고 점차 템포를 올리는 것이 좋습니다. 턴을 돌 때는 최대한 몸을 작게 회전시키고 중심을 낮춰서 빠르게 방향을 전환하는 연습도 필수라 할 수 있습니다.
그리고 호흡 조절 능력은 셔틀런의 후반부를 버티는데 큰 영향을 주게 되는데, 일정한 호흡 리듬을 유지하면서 산소 공급이 안정적으로 이루어져 지구력을 높일수 있게 됩니다. 대부분 학생들이 숨이 차면서 중도 탈락하게 되는 원인은 호흡이 불규칙하게 되기 때문이므로 평소 인터벌 달리기나 고강도 유산소 운동을 통해서 심폐 능력을 길러두는 것이 실전에서 큰 도움이 됩니다.