염증살은 단순한 체중 증가와는 다르게 몸속에서 지속적인 염증 반응을 유발해서 대사 질환의 원인이 될 수 있는데요. 오늘 포스팅에서는 염증살 빼는법 및 원인, 식단 그리고 운동 방법 등에 대해 자세히 살펴보록 하겠습니다.
【참고하면 좋은 글】
1. 염증살 이란?
염증살은 단순하게 축적된 지방이 아닌, 체내 염증 반응을 지속적으로 유발하는 내장지방을 뜻합니다. 주로 복부에 집중적으로 쌓이게 되는데, 지방 세 포에서 염증 유발 물질이 분비되면서 인슐린 저항성, 혈관 건강 악화, 그리고 면역 기능 저하 등을 초래할 수 있습니다.
이러한 염증살이 많아지게 되면 체중 감량이 어려워질 뿐 아니라 대사 증후군, 심혈관 질환, 고혈압 그리고 지방간 등과 같은 질환의 위험성 또한 증가할 가능성이 있습니다.
2. 염증살 원인
염증살이 쌓이는 원인은 보통 잘못된 생활습관에 있습니다. 무엇보다 잘못된 식습관이 가장 큰 원인으로, 고지방 또는 고당분 위주의 식단, 정제 탄수화물 섭취 그리고 과도한 가공식품 소비는 체내 염증을 촉진시키고 지방 축적을 유도하게 됩니다.
그리고 운동 부족도 염증살 증가의 주요 원인으로, 활동량이 적게 되면 지방 연소가 원활하지 않으며, 근육량이 줄어서 기초대사량이 낮아지게 됩니다. 그 외에도 스트레스와 수면 부족 또한 염증을 악화시키는 요인으로, 지속적으로 스트레스를 받게되면 코르티솔 호르몬 분비를 증가시켜서 지방 축적을 가속화 시키게 됩니다. 또한 불규칙한 수면 습관은 신진대사를 저하시켜서 염증살이 쉽게 쌓아도록 만듭니다.
3. 염증살 빼는법
3-1 염증살 빼기 식단
염증살을 빼기 위해서는 항염증 식품 위주의 식단을 유지하는 것이 중요한데, 특히 신선한 채소와 과일을 충분하게 섭취하면 항산화 작용을 통해서 체내 염증을 완화할 수 있습니다. 브로콜리, 당근, 시금치, 블루베리, 토마토 등은 항염 효과가 뛰어납니다.
또한 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 아보카도, 아마씨, 고등어, 호두는 염증을 억제하고 내장지방 감소에 도움이 되며, 김치나 된장, 요구르트 등 장 건강을 개선하는 발효식품은 장내 유익균을 늘려서 면역력을 높이고 염증을 줄이는데 효과적이라 할 수 있습니다.
반대로 염증을 증가시키는 음식으로는 디저트, 음료, 가공식품 등 설탕이 많이 함유된 음식, 그리고 인스턴트 식품과 튀긴 음식, 트랜스지방이 포함된 패스트푸드는 염증 반응 및 지방 축적을 심화시킬 수 있습니다. 또한 흰쌀, 밀가루, 식빵 등 정제 탄수화물도 혈당을 급격하게 상승시키며 염증 반응을 촉진할 수 있기 때문에 대신 현미, 통밀빵, 귀리 등으로 대체하도록 합니다.
3-2 염증살 빼기 운동
무엇보다 유산소 운동은 내장지방과 염증살을 줄이는데 가장 효과적인 방법 중 하나로, 조깅, 빠르게 걷기, 러닝, 자전거 타기 또는 수영과 같은 운동을 하루에 30~40분 정도 꾸준하게 하도록 합니다. 특히 아침 공복 상태에서 가벼운 유산소 운동을 하게 되면 체내 지방 연소 효과가 더욱 증가되는 것으로 알려져 있습니다.
유산소 운동과 함께 근력 운동을 함께 해주면 기초대사량이 높아질 뿐 아니라 지방 연소 속도가 빨라지게 됩니다. 스쿼트, 플랭크, 런지, 푸쉬업 등과 같은 전신 근력 운동을 병행하게 되면 지방 감량 효과가 극대화 됩니다.
4. 염증살 관리 방법
스트레스 및 수면 관리 또한 염증살 관리를 위해 중요한 요소입니다. 명상, 요가, 심호흡 등을 통해서 심리적인 안정을 유지하면 연증을 줄이는데 도움이 되며, 취미생활을 즐기거나 충분한 휴식 및 여유를 가지는 것도 좋은 방법 입니다.
그리고 취침전에 스마트폰이나 TV 시청을 줄이면 멜라토닌 분비가 원활해지고 숙면을 돕게 되므로 참고하시기 바랍니다.