현대인들은 건강함 삶을 영위하며 노화를 늦추기 위해 다양한 방법을 모색하고 있는데, 그 중에서도 식습관은 노화 속도에 직접적인 영향을 미치는 중요한 요소로 꼽히고 있습니다. 오늘 포스팅에서는 저속노화 식단표 및 식사법, 그리고 주의사항 등에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
【참고하면 좋은 글】
1. 저속노화 식단 이란?
저속노화 식단은 노화의 속도를 늦추기 위해서 고안된 식사법으로, 인지 기능 강화 및 만성 질환 예방에 초점을 맞춥니다. 이는 지중해식 식단 및 고혈압 예방 식단일 DASH 식단의 장점을 결합시킨 MIND 식사법을 기반으로 하는데요. 이러한 식단은 통곡물, 콩류, 채소, 과일 등의 섭취를 강조하는 반면, 단순당과 정제 곡물, 포화지방 섭취를 줄이는 것을 목표로 하고 있습니다.
저속노화 식단은 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 인슐린 저항성을 개선시키며, 염증을 감소시키는데 도움을 주게 됩니다. 이를 통해서 뇌 건강을 유지하고 치매 등의 신경퇴행성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 뿐 만 아니라 체중 관리와 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미치게 됩니다.
2. 저속노화 식사법
저속노화 식단을 일상에서 실천하기 위해서는 우선 밥을 지을때 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미 등을 혼합해서 사용합니다. 이는 혈당 변동성을 낮추고 포만감을 오래 유지시키는데 도움이 됩니다. 그리고 반찬으로 나물, 채소 그리고 약간의 고기나 생선을 포함해서 다양한 영양소를 섭취하도록 합니다. 참고로 요리 시에는 올리브오일을 사용해서 건강한 지방을 섭취하도록 합니다.
마지막으로 치즈와 붉은고기, 버터, 마가린 등의 섭취는 소량으로 제한하며, 채소와 당도가 낮은 과일을 충분히 섭취하도록 합니다. 그리고 술은 와인으로 하루 한잔 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
저속노화 식단의 핵심포인트는 현미, 귀리, 보리, 퀴노아 그리고 렌틸콩 등과 같은 통곡물을 섭취하고, 베리류, 푸른잎 채소, 브로컬리, 당근, 고구마 등의 채소 및 과일 섭취, 그리고 올르브오일이나 아보카도, 견과류 등의 건강한 지방을 섭취하며, 두부, 생선, 닭가슴살, 달걀 등의 단백질을 섭취하는 것입니다. 그리고 가공된 설탕이나 정제 탄수화물을 최소화 하여 저당식단으로 먹는 것입니다.
3. 저속노화 식단표
저속노화 식단은 통곡물, 단백질, 채소, 과일 그리고 건강한 지방을 균형있게 포함해야 합니다. 아래는 하루 세끼와 간식을 포함한 예시이니 참고하시기 바랍니다:
- 월요일
- 아침: 현미밥 + 달걀프라이 (올리브오일) + 나물 반찬 + 블루베리 한줌
- 점심: 퀴노아 샐러드 (닭가슴살, 아보카도, 견과류 포함) + 올리브오일 드레싱
- 저녁: 연어 스테이크 + 찐 브로컬리 + 고구마구이
- 간식: 호두 한줌 + 다크초콜렛 (카카오 80% 이상)
- 화요일
- 아침: 귀리죽 (견과류, 아몬드밀크 추가) + 사과 반개
- 점심: 현미밥 + 들깨 버섯탕 + 나물 반찬 + 생선구이
- 저녁: 닭가슴살 샐러드 (채소, 올리브오일 드레싱) + 고구마
- 간식: 플레인 요거트 (무가당) + 견과류
- 수요일
- 아침: 렌틸콩밥 + 된장국 + 나물 반찬
- 점심: 보리밥 + 콩나물국 + 연근조림 + 두부조림
- 저녁: 고등어구이 + 퀴노아 샐러드 + 찐 감자
- 간식: 블루베리 + 호두
- 목요일
- 아침: 현미밥 + 달걀찜 + 나물 반찬 + 바나나
- 점심: 통곡물 샌드위치 (아보카도, 토마토, 닭가슴살)
- 저녁: 채소볶음 + 두부 스테이크 + 현미밥
- 간식: 다크초콜렛 + 아몬드
- 금요일
- 아침: 귀리죽 + 견과류 + 플레인 요거트
- 점심: 보리밥 + 된장찌개 + 생선구이 + 나물 반찬
- 저녁: 두부 샐러드 + 찐 감자 + 브로컬리
- 간식: 블루베리 + 호두
- 토요일
- 아침: 현미밥 + 나물 반찬 + 달걀프라이
- 점심: 퀴노아 샐러드 (병아리콩, 채소, 올리브오일 드레싱)
- 저녁: 연어구이 + 찐 고구마 + 브로컬리 볶음
- 간식: 플레인 요거트 + 견과류
- 일요일
- 아침: 오트밀 (아몬드밀크, 견과류, 바나나 추가)
- 점심: 현미밥 + 된장국 + 두부구이 +나물 반찬
- 저녁: 닭가슴살 샐러드 + 고구마구이
- 간식: 다크초콜렛 + 아몬드
4. 저속노화 식단 주의사항
저속노화 식단을 실천할 때에는 개인의 건강 상태와 소화 능력을 우선 고려해야 합니다. 예를 들어서 소화기계가 약한 경우나 노인, 근육량이 급격하게 감소한 환자의 경우 식이섬유가 풍부한 식단이 부담이 될 수 있기 때문에 주의가 요구됩니다. 이러한 경우에는 동물성 단백질 섭취를 적절하게 조절하고, 식단을 서서히 변경하는 것이 좋습니다.
그리고 특정 식품에 집착하기보다는 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요한데, 자연스러운 저속노화 식단은 극단을 피하고 중용을 지키는 것이 핵심이라 할 수 있습니다. 다양한 식품을 조화롭게 섭취해서 영양소의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.