크레아틴은 아미노산의 일종으로 아미노산이 2~3개 정도 합쳐져 있는 펩타이드 물질이며, 생선이나 육류를 통해서도 공급이 가능합니다. 크레아틴을 섭취 시 95% 에너지로 사용되는 근육에 저장, 5%는 뇌, 신장 및 간에 축적이 되는데요. 근육에 저장되며 근 성장에 도움이 되는 것으로 운동하는 사람들이 많이 찾는 보조제품입니다. 오늘은 크레아틴 효능, 효과, 맛과 하루 복용량 그리고 부작용에 대해 알아보겠습니다.
1. 크레아틴 효능 효과
첫 번째 효능으로는 운동 능력 향상을 꼽을 수 있습니다. 바로 사용할 수 있는 에너지인 아데노신 3인산 ATP가 근육에 저장이 되어 있는데, 크레아틴을 섭취하면 ATP 생성에 영향을 주는 것은 물론, 또 많은 ATP를 생성하면서 근성장, 근력 증가로도 이어집니다.
두 번째 효과로는 피로 회복을 꼽을 수 있습니다. 크레아틴을 섭취하면 근육의 피로도 빠르게 회복시켜 주는데 도움이 되며, 그로 인해 근육통을 덜 느낄 수 있습니다. 그 외에 뇌 기능 개선, 인지 기능에도 도움이 되며 정신적인 피로에 직접적인 영향을 미칩니다.
2. 크레아틴 맛
크레아틴은 별다른 맛이 없는 정말 말 그대로 무맛입니다. 사람에 따라 차이를 느낄 수 있습니다. 보충제로 나오는 것 마다 맛이 추가되어 있는 것은 있지만 잘 비교해 보고 섭취하는 것이 좋습니다.
3.크레아틴 하루 복용량
크레아틴 하루 권장량은 보통 2g 정도이며, 고강도 운동을 할 경우에는 하루 권장량이 3~5g 정도 됩니다. 하지만 이 것을 한 번에 섭취 하기 보다는 1-2회에 걸쳐 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
크레아틴은 체내에서 생성되기 때문에 필요한 양을 식품에서 모두 섭취할 필요는 없습니다. 체내에 포함된 크레아틴은 120~140g 정도이며, 그 중에서 약 2g이 매일 새로운 크레아틴으로 교체됩니다. 그렇기 때문에 교체되는 양만큼만 섭취를 해주는 것이 좋으며, 섭취 후 물은 정말 많이 마셔 주는 것이 좋습니다.
4. 크레아틴 부작용 (탈모, 여드름 등)
건강한 사람을 대상으로 연구를 진행했을 때, 신장 기능에 큰 영향은 끼치지 않았다고 합니다. 신장이 건강한 사람이라면 하루 권장량에 맞춰 복용 시 신장 기능에 대한 부작용은 없지만 신장 질환을 가진 사람이라면 섭취 시 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
크레아틴을 복용 후 수분 섭취를 충분히 하지 않을 경우, 위경련이 발생할 수 있으며 복용량보다 더 많은 양은 섭취한다면 복통, 설사, 메스꺼움 등 부작용이 발생될 수 있습니다. 이런 경우 섭취 중단을 하는 것이 좋으며 복용량만큼 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
일각에서는 크레아틴 섭취로 탈모나 여드름을 유발할 수 이야기도 있지만, 현재까지 연구 결과 중에 따르면 크레아틴 섭취를 통한 탈모나 여드름 유발은 없다고 합니다.