BCAA는 Branched Chain Amino acid의 줄임말로 분지쇄아미노산인 발린, 류신, 이소류신을 말합니다. BCAA는 근육량 유지하는데 효과가 있습니다. 류신은 인체의 근육 합성 과정에서 신호 전달 역할을 하는 필수 아미노산입니다. 하지만 체내에서 자연적으로 만들어지지 않기 때문에 음식을 통해서 섭취할 수 있으며 단백질 분해를 막고 합성할 수 있는 역할을 하여 체내 근육량 유지 혹은 늘리는데 아주 중요한 역할을 합니다. 보통은 육류나 달걀 또는 단백질 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. BCAA 효능, 성분, 섭취 방법에 대해 알아 보겠습니다.
1. BCAA 효능
가장 먼저 근성장 그리고 근손실에 도움이 됩니다. 류신은 근육을 만드는 과정에서 단백질 합성을 자극하는 역할을 함으로써 BCAA를 섭취하게 되면 근육에 바로 흡수 되어 근손실, 근성장에 효과적입니다. 따라서 나이가 들면 들수록 섭취하면 좋습니다. 또 다른 효능으로는 지구력과 순발력을 키워주는 역할을 하며, 운동 후에는 근육통을 완화해 주거나 근육 회복에 도움을 줍니다. 그리고 운동 후 피로도 감소에도 많은 도움이 됩니다. 마지막으로 면역력에도 좋으며 지방 감소 촉진으로 인하여 다이어트에도 효과적입니다.
2. BCAA 성분
BCAA 성분으로는 칼륨, 비타민B6, 류신, 글루타민, 이소류신, 발린이며 그중에서도 류신, 글루타민, 이소류신, 발린은 필수 아미노산입니다.
3. BCAA 섭취 방법
아침에 과일을 섭취하고 나서 BCAA를 섭취하는 방법이 있습니다. 혹은 운동 30분 전 섭취, 운동 직후 단당류와 함께 섭취하는 방법, 마지막으로는 취침 직전에 섭취하는 방법이 있습니다. 본인에게 잘 맞는 방법으로 섭취하는 것이 좋으며, 하루 권장량은 5g입니다.
4. BCAA 부작용
BCAA는 따로 부작용은 없는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 사람마다 차이가 있을 수 있으며, 제품마다 적혀 있는 섭취 권장량 보다 많은 양을 섭취한다면 두통, 속쓰림, 피로 등을 유발할 수 있습니다. 또한 인슐린 저항성과 혈중 당 수치를 높일 수 있어 수술 전이나 후에는 섭취하지 않는것이 좋습니다.
5. 아르기닌 또는 글루타민 같이 섭취해도 될까?
운동하는 사람들이 많이 챙겨먹는 보충제인 BCAA, 아르기닌 그리고 글루타민이 있습니다. BCAA와 아르기닌을 같이 섭취해도 무방하며 BCAA와 글루타민을 함께 섭취하는 것 또한 문제가 되지 않습니다. 오히려 BCAA 와 아르기닌이 합쳐져 있는 보충제도 있으며 BCAA와 글루타민이 합쳐진 보충제도 있습니다. 다시 한번 정리하자면 함께 섭취를 해도 무방하고 섭취시에는 권장량만 잘 챙겨 먹으면 됩니다.