Hydroxy Methylbutyrate (하이드록시 메티부티라토)라는 명칭을 줄여 HMB라고 합니다. 이는 야채나 고기에 함유되어 있는 8가지 필수 아미노산 중에 하나인 류신의 대사 산물인데요. HMB는 새로운 근육 세포 생성에 관계하며 기존 근육 세포 회복 그리고 재생에 도움을 주는 성분으로써 운동하는 사람들이 많이 챙겨 먹는 영양 보충제 역할을 하고 있습니다. 하지만 운동을 하지 않는 사람에게도 아주 효과적이라고 합니다. 그래서 근육 트레이닝을 하거나 다이어트 중인 사람들도 많이 찾는 영양소입니다. 오늘은 HMB 성분에 효과, 효능에 대해 알아보고 섭취 방법 및 부작용 등에 대해 알아 보는 시간을 가져보겠습니다.
1. HMB 효능 효과
HMB 보충제는 근육 회복과 성장에 도움이 되는 보충제이기 때문에 운동하는 사람에게 아주 효과적이지만, 오히려 운동을 처음 시작하는 사람에게 효과가 더욱 크게 나타납니다. 또한 스트레스를 완화하는 효과도 있습니다.
가장 정확한 효능은 근육 증강을 촉진하는 것입니다. HMB는 근육 속 단백질의 합성을 촉진하는 효과가 있으므로 근육 증강에 더욱 효과적입니다. 그렇기 때문에 운동하는 사람에게도 좋지만 운동을 하지 않는 사람에게도 도움이 됩니다. 다음으로는 근육 감소를 막는다는 것입니다. HMB를 섭취하게 되면 근육 분해를 억제하고 근력 유지에 아주 효과적입니다. 그렇기 때문에 단백질로 구성되어 있는 근육의 분해도 억제합니다. 또한 감염증 예방이나 암 예방에도 작용하게 되지만 만약 이 경로의 반응이 촉진된다면 몸에 필요한 단백질까지 분해되어 버릴 수 있습니다.
마지막으로는 근육통을 감소 시켜 줍니다. 앞서 언급한 바와 같이 염증 반응을 조절 가능한 HMB를 섭취하게 되면 과도한 염증 반응을 억제하기 때문에 근육통과 근피로에 효과적입니다.
2. HMB 섭취 타이밍
아침, 점심, 저녁으로 나눠 1g씩 섭취하는 방법이 있습니다. 이렇게 섭취하게 되면 단백질 분해를 억제하여 근육 손상을 최소화 하는데 효과적입니다. 또 다른 방법으로는 운동을 시작 하기 직전 3g을 한 번에 섭취하는 방법입니다. 이렇게 섭취하게 되면 근육 회복을 더욱 극대화 하는데 효과적입니다.
3. HMB 섭취 방법
보통 하루 섭취 권장량은 3g이지만, 사람마다 키와 몸무게가 다르듯이 섭취 권장량에는 차이가 있을 수 있습니다. 신체가 작은 편이라면 3g을 섭취하기 보다는 반 정도인 1.5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 HMB를 섭취할 때는 한 번에 3g을 섭취하는 것보다는 1g씩 두-세번에 거쳐 나눠 복용하는 것이 좋습니다. 나눠 섭취를 하게 되면 아미노산 계열의 영양분의 흡수율이 높아지기 때문입니다. 매일 섭취할 필요는 없으며, 섭취 권장량은 근육량 증가를 기대할 수 있는 섭취 기준량입니다.
4. HMB 부작용
HMB는 일반적으로 안전하고 부작용이 거의 없다고 알려져 있으나, 간혹 HMB를 복용하고 변비, 복통, 가려움증 등이 생기는 경우도 있다고 합니다. 하지만 하루 권장량만 지킨다면 큰 문제는 없을 것으로 보입니다.